To-timers hard-core træning

At arbejde i to timer ad gangen er ekstremt krævende. Det kan være nyttigt at skubbe dig selv igennem et plateau eller forberede sig på en bestemt begivenhed, men bør kun udføres af personer med masser af træningserfaring. Det er vigtigt at have et klart formål at træne i denne intensitet og forberede sig grundigt på det. Sørg for at du er godt hydreret, at du har spist tilstrækkelige kalorier til at understøtte dette aktivitetsniveau, og at du vil være i stand til at bruge lidt tid efter at træningen er færdig.

Bliv opvarmet

Mens det er vigtigt at varme op før en træning, kræver en to timers session alvorlig forberedelse. Gå på en løbebånd, spring reb eller kasse med en pose i fem til 10 minutter. Derefter gør to til tre sæt kropsvægt bevægelser, der efterligner de bevægelser, du vil bruge senere i træningen til at varme op de nødvendige muskler og praktisere bevægelserne på forhånd. Medtag lidt lysstræknings- og mobilitetsarbejde for at sikre, at dine led er opvarmet og for at mindske risikoen for skade. Din opvarmning bør vare omkring 20 minutter.

Start med styrke

Styrketræning er yderst effektiv til at opbygge magert muskelmasse, tabe kropsfedt og øge din samlede styrke, magt og udholdenhed. Når du har afsluttet din opvarmning, bevæg dig på vægten. Dette segment af din træning skal tage omkring en time. En øvelse i hele kropsvægten skal bestå af følgende øvelser: squats, deadlifts, lunges, kalvestigninger, bænkpresser, bøjede rækker og overheadpresser. Gør tre komplette sæt ved hjælp af vægte, der giver dig mulighed for at gennemføre mindst otte, men ikke mere end 12 gentagelser af hver øvelse.

Tag et HIT

Når du har gennemført din vægt træning, tag en fem til 10 minutters pause. Har lidt vand, lad dine muskler hvile og forberede sig på en høj intensitetsinterval træning (HIIT). HIIT er yderst effektiv til at forbrænde kalorier, mens du opretholder (og endda øger) magert muskelmasse. Ved hjælp af et reb, løbebånd eller stationær cykel skal du udføre en stigensekvens. Arbejd i 30 sekunder, hvile til 10. Arbejde i 40 sekunder, hvile til 20. Arbejd i 50 sekunder, hvile til 30. Arbejd i 60 sekunder, hvile til 45. Udfør derefter hele sekvensen igen omvendt. Dette bør kun tage dig omkring 10 minutter, men det vil være en meget udfordrende del af din træning, især efter din vægtsession.

Langsomt med Cardio

På dette tidspunkt skulle du have gennemført 90 minutter af din to timers træning. Dine muskler og centralnervesystemet vil være meget trætte, og mentalt vil du også føle sig slidt ud. For at afrunde din træning skal du gå eller cykle med et moderat tempo i 30 minutter. Dette vil medvirke til at reducere niveauerne af stresshormonkortisolen, som vil blive frigivet i de tidligere dele af din træning. Det vil også give dine muskler en chance for at køle ned og for at reducere sandsynligheden for forsinket muskelsår efter din træning.