Quadriceps øvelser derhjemme

Din quadriceps er en af ​​de kraftigste muskler i din underkrop, der strækker dit knæ for at udføre forskellige bevægelser, såsom acceleration under en sprint eller sparker en fodbold. Du behøver ikke voluminøse træningsmaskiner eller tunge vægte til at træne dine quads. Med kun din kropsvægt og et par bærbare, lavteknologiske udstyrstyper derhjemme kan du oprette din egen træning baseret på dine mål og fitnessniveau.

Din quadriceps arbejder sjældent isoleret i daglige aktiviteter og sport. Derfor bør du udføre fuldkropsøvelser, der virker dine quads med andre muskler, såsom dine hofter, hamstrings og abs. Med din kropsvægt kan du udføre tre grundlæggende underkropsøvelser, der arbejder med grundlæggende bevægelsesmønstre, der er almindelige i de fleste baner og sportsgrene, foreslår fysisk terapeut, Grey Cook. Disse er squat, lunge og stepup. For knebøjlen står du med dine fødder om hofteafstand fra hinanden med dine arme afslappet af dine sider. Inhalér som du sidder ned til dine lår er lidt under knæets højde og ånder ud som du står lige op. For at lave et grundlæggende lunge skal du stå sammen med dine fødder og gå fremad med et ben. Inhalér som du bøj begge ben for at sænke din krop. Udånd som du træder tilbage til stående stilling. Gentag for det andet ben. Brug en solid platform med en højde mellem 1,5 og 3 fod for stepup. Træd ovenpå den med et ben, og stræk det modsatte lidt bag dig, når du er på toppen.

Effekt træning hjælper dig med at producere mere kraft i dine ben og hofter for at hjælpe dig med at udføre bedre i sport, der kræver hurtige reflekser og magt, såsom volleyball og fodbold. Med en plyometrisk kasse eller en lignende platform og rigelig plads i din baggård eller stue kan du udføre forskellige magtøvelser, som f.eks. Springspring, box hopper, power lunges og lateral humle. Det betyder ikke rigtig noget, hvilken øvelser du vælger til at arbejde dine quads. I en undersøgelse udført på Marquette University i Milwaukee, Wisconsin, fandt forskerne, at quadricepsne konstant rekrutteres i alle magtøvelser med undtagelse af dybdehoppet, som fremkalder den laveste effekt. Hoppe på toppen af ​​platformen med begge fødder i en prøvekasse, og hop hurtigt ned til gulvet bag dig. Gentag bevægelsen så hurtigt som muligt.

Dynamisk strækning indebærer gentagne gange at flytte dine quadriceps og nærliggende muskler og led i deres normale bevægelsesområder. Denne strækningsmetode hjælper dig med at forberede den kommende aktivitet eller sport. Faktisk kan dynamisk strækning forbedre styrke og ydeevne bedre end traditionel statisk strækning, hvilket indebærer at holde en stabil strækning i 15 til 30 sekunder. En undersøgelse udført ved University of North Carolina i Chapel Hill viste, at dynamisk strækning for quads og hamstrings forbedrede individets lodrette hoppetest, mens statisk strækning gav ingen ændring eller forbedring af testen. En typisk dynamisk strækning til dine quads omfatter løbestoppesparket, hvor du løber på plads, mens du sparker dine hæle mod din røv. I benet sving bøj det svingende ben, mens du svinger det tilbage og udvider det, mens du sparker foran dig.

Statisk strækning kan ikke hjælpe dig med at forbedre styrke og kraft meget, men det kan hjælpe dig med at slappe af og lindre spændinger i dine quads. En simpel stående quadriceps stretch indebærer at gribe og holde en ankel bag dig med en hånd. Hvis du er en yoga entusiast, vil Bow Pose, Fixed Firm Pose og Camel Pose strække dine quads sammen med andre muskler, såsom din abs og skuldre. Pust altid dybt ind i din mave, mens du strækker. Hold aldrig vejret eller tving dine muskler til at strække bare for at få en ekstra tomme bevægelse.

Simple Basics

Få kraftfulde quads

Dynamisk Stretch

Stræk at slappe af