Kvinders volleyball fitness træning

Kvinders volleyball egnethed kræver eksplosiv hoppe evne, kerne stabilitet, fleksibilitet og overordnet styrke. Hoppe- og agility øvelser er blandt de vigtigste volleyballspiller øvelser, fordi så meget af spillet er afhængig af at komme til bolden på forsvar og forseelse, og hoppe for at blokere et skud. Fordi kvindelige atleter er tilbøjelige til at fremkalde knæets fremre korsbåndsskader, anbefales det stærkt at være opmærksom på form og træning.

Power-boost øvelser omfatter bænk presser, kraft shrugs, dips og hænge rensninger. Kvinder kan gøre bænkpresser med enten en skive eller to håndvægte. Hang cleans kan udføres på samme måde, med enten en skive eller et par håndvægte. Dips kræver en dip bar eller lignende apparater, der giver dig mulighed for at holde på to håndtag og sænke dig selv, indtil dine overarme er parallelle med jorden før Du rejser dig selv op igen. Prøv et kredsløb af disse magtøvelser, lav et sæt på 10 til 12 gentagelser af hver enkelt, med et minuts pause mellem hvert sæt.

Forbedring af en kvinders hoppeevne er afgørende for volleyball, uanset om hun spiller indendørs eller beachvolleyball. At lave forskellige sprøjteøvelser virker musklerne i forskellige vinkler og forbedrer den samlede styrke og udholdenhed. For at gøre et maksimalt hop vælger du en målhøjde på en væg eller basketballbackboard og hopper 10 til 15 gange med begge fødder, mens du forsøger at nå målet. Andre effektive hoppe øvelser omfatter det samme ben brede hoppe, hvor du hopper så langt frem som muligt ved at tage ud og lande på samme fod. En tredje hoppe øvelse er boks hoppet, hvor du hopper med begge fødder på en kasse eller anden hævet platform. Gentag hvert sæt to til tre gange.

For at starte skal du oprette fire kegler i et firkantet mønster med hver side om et værftet langt. Placer en femte kegle midt på pladsen. Målet er at forbedre din hurtighed, agility og fitness niveau. Stå ved midtkeglen og hop på begge fødder til den øverste venstre kegle. Hop derefter til den øverste højre kegle, tilbage til den nederste højre kegle, over til den nederste venstre kegle og op til den midterste kegle. Gentag det samme mønster med kun et ben ad gangen.

Blæserboringen kræver tre kegler langs angrebslinjen, en ved hver sidelinie og den tredje i midten. En coach eller teammedlem kalder “højre”, “venstre” eller “center”. Spilleren skal derefter sprinte til den relevante kegle, røre ved den og gøre en defensiv shuffle tilbage til slutlinjen for at afvente det næste mål. Se hvor mange kegler du kan røre om i 20 sekunder og arbejde for at forbedre det nummer.

Power Workouts

Jumping træning

Dot Drill træning

Fan Drill Workout