Hvad gør grøntsager og frugter til kroppen?

Du har måske hørt din mor sige, “Spis dine grøntsager!” Eller “Hav lidt frugt!” Da du voksede op. Undersøgelser viser, at de fleste amerikanere spiser for få frugter og grøntsager, ifølge Kathleen Mahan og Sylvia Escott-Stump i “Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy.” Grøntsager og frugter giver nødvendige næringsstoffer med få kalorier. Når du spiser flere frugter og grøntsager, vil du sandsynligvis spise færre fedtfattige og stivelsesholdige fødevarer og reducere risikoen for visse kroniske sygdomme.

Retningslinjer for en næringsdygtig sund madplan er inkluderet i USDA MyPyramid Food Guide. Den anbefalede daglige mængde frugt og grøntsager varierer afhængigt af din alder, køn og niveau af fysisk aktivitet og ligger inden for intervallet 1 ½ til 2 kopper frugt og 2 ½ til 3 kopper grøntsager til voksne.

Frugter og grøntsager er generelt lav i fedt, natrium og kalorier, og ingen har kolesterol, ifølge USDA MyPyramid Food Guide. Frugter og grøntsager er kilder til kalium, fiber og vitamin C. Frugter indeholder folat og grøntsager indeholder vitamin A og vitamin C. Kalium hjælper med at opretholde blodtryk og fibre hjælper med at reducere kolesterol. Folat hjælper med at opbygge røde blodlegemer og forhindre fødselsdefekter. Vitamin A fremmer sunde øjne og hud. E-vitamin beskytter essentielle fedtsyrer mod skade på frie radikaler. C-vitamin hjælper sår heler, fremmer sundheden for tænder og tandkød og hjælper med absorptionen af ​​jern.

Fiber i frugt og grønt kan hjælpe dig med at styre din vægt, sænke blodkolesterolet og hjælpe med at forhindre tyktarmskræft, diabetes, appendicitis og divertikulose – infusionspouches, der udvikler sig i svækkede områder af tarmvæggen. De fleste frugter og grøntsager – f.eks. 1 kop rå gulerødder eller 1 medium æble – indeholder ca. 2 g fiber pr. Portion.

Den beskyttende virkning af frugt og grøntsager afhænger til dels af ikke-næringsstoffer, der kaldes fytokemikalier, der hjælper med at beskytte dig mod kronisk sygdom. Fytokemikalier leverer smag, aroma og farve. Nogle virker som antioxidanter, der beskytter din krop mod vævsskade. Eksempler på phytonutrienter i frugt og grøntsager omfatter carotenoiderne i gulerødder, broccoli og spinat, der virker som antioxidanter og muligvis reducerer risikoen for kræft, ifølge MayoClinic.com. Capsaicin i peberfrugter reducerer risikoen for dødelige koaguleringer i hjerte og arteriesygdom. Fenol syrer i æbler, blåbær og kirsebær kan påvirke produktionen af ​​enzymer, der gør kræftfremkaldende stoffer vandopløselige, så de kan udskilles, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i “Understanding Nutrition.”

Personer med diabetes kan drage fordel af at begrænse frugt som vandmelon, der har et højt glykæmisk indeks. Det betyder, at de giver en hurtig stigning og pludselige fald i blodglukoseniveauer, hvilket kan skade diabetikere og personer med hypoglykæmi. Høj insulinproduktion forårsager også højere triglycerider. Bananer, ananas og appelsinsaft har en moderat effekt. Ferskner, æbler og appelsiner har en mindre udtalt effekt på blodsukker, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i “Understanding Nutrition.” Frugtsukkerindholdet af frugt, juice og sødede drikkevarer kan fremme opbevaring af abdominal fedt ifølge Liwei Chen og kolleger I maj 2009-udgaven af ​​”American Journal of Clinical Nutrition.” Hvis du har diabetes eller højt triglycerider, skal du tale med din diætist om mængden, frekvensen og typerne af frugter, du skal spise.

Retningslinier

Vitaminer og mineraler

Fiber

phytonutrients

Overvejelser