De bedste øvelser i gymnastiksalen for at toning dine ben og bunden og fladder din mave

Dine ben, skinker og mave er almindelige problemområder, når du vil tone din krop og se dit bedste ud. Fitness faciliteter er ideelle til toning flere muskelgrupper med mange typer styrketræningsmaskiner og frie vægte. Brug en række fitnessudstyr til at målrette dine quadriceps, hamstrings, glutes og abdomen mindst to gange om ugen for at tone din underkrop og flad din mave.

Leg Conditioning

Gym og fitnessfaciliteter tilbyder ofte styrketræningsmaskiner til dine ben. Benkrøller, benforlængelses- og benpressemaskiner styrker effektivt dine hamstrings og quadriceps med vægtmaskiner, der giver dig mulighed for at vælge forskellige mængder af forudbelastet vægt. Mål dine kalve med en siddende kalve hæve maskine. Peg dine tæer frem for at målrette mod dine centrale kalve, pege dem indad for at målrette dine yderkalve eller pege dem udad for at koncentrere dig om det indre område af dine kalve. Vælg en let vægt og færdiggør to til tre sæt 10 til 15 gentagelser af hver øvelse for at tone dine ben. Brug en Smith-maskine til at udføre squats for at målrette mod dine lår, lår og hofter. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Placer maskinens bar på dine nedre skuldre og skub dine skinker ud bag dig, når du bøjer knæene. Fortsæt med at bøje dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Stå med dine ben lidt bredere for at målrette mod dine lår eller holde dine fødder sammen for at koncentrere dig om dine ydre lår. Udfyld 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.

Toning Your Glutes

Udfør gode morgener, en øvelse, der ligner barbell squat, at primært målrette dine glutes eller skinker. Hold en barbell over dine skuldre og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Vedligehold en ret ryg og bøj fremad i taljen og efterligne en bøjning. Fortsæt bøjning fremad, indtil din torso er parallel med gulvet. Udfør tre sæt med otte til 12 gentagelser. Bagud lunges styrke og tone dine glutes også. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en barbell strækket over dine skuldre. Træd baglæns med en fod og bøj begge knæ, indtil dit bageste knæ næsten rammer gulvet. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag bevægelsen med din modsatte fod. Udfør tre til fire sæt med 10 til 16 gentagelser.

Abdomen Firming

Abdominal styrke øvelser hjælper dig ikke med at kaste fedt fra din mave. Denne type øvelse hjælper dog med at tone den underliggende muskel. Brug en romersk stol til at udføre knæløfter. Placer dig selv i stolen med dine arme i armlenet, dine ben suspenderet under dig og din ryg fladt mod ryglænet. Stram din mave og hæv dine bøjede knæ mod brystet. Hold denne position for en tæller, før du vender tilbage til den oprindelige position. Udfør holder crunches meget som traditionelle crunches, men pause under øvelsen for at understrege modstanden på din mave. Pause halvvejs gennem bevægelsen for at bringe brystet på knæene. Hold denne position for en tæller, før du rører på brystet på knæ. Gennemfør 2 til 3 sæt 10 til 15 gentagelser af hver abdominal øvelse.

Aerob aktivitet

For at flade din mave eller tabe fedt fra ethvert område af din krop, udfør aerob aktivitet i mindst 30 minutter om dagen, de fleste dage i ugen. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler mindst 150 minutter moderat aerob træning hver uge. Eksempler på moderat aktivitet inkluderer hurtig gang, afslappet cykling og svømning. Men at opnå mere end dette anbefalede beløb vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og fedt. Som du taber kropsfedt, vil du miste det jævnt over hele din krop. Mens du ikke kan bestemme de områder, der vil tabe fedt, vil du i sidste ende kaste overskydende fedt fra din mave, skinker og overben.