Måder at få vægt på dine lår

Du kan udvikle størrelse i dine lår med regelmæssige træk af vægt-træning, der er designet til at opbygge muskelstørrelse. De store muskler i dine lår omfatter din quadriceps, som er fire muskler placeret foran på dine øvre ben, dine hamstrings, med tre muskler, der løber ned på benets bagside, og dine hofteabduktorer og hofteadduktorer, som er placeret På ydersiden og i lårene.

Træning for størrelse

Hvis du søger at bygge størrelse i dine lår, bør du følge et vægt træningsprogram, der er udviklet til at udvikle muskuløs størrelse. Ifølge Dr. Lee E. Brown, en certificeret styrke og konditionering professionel, betyder det at færdiggøre tre til fem sæt på otte til 20 reps af hver øvelse. Et højt volumenprogram som dette er designet til at overbelaste dit muskelvæv, hvilket igen stimulerer det til at vokse i størrelse, som det heler. Træk dine lårmuskler ud to dage om ugen, hvilket giver dem to hviledage, så de har tid til at klare sig tilstrækkeligt mellem sessionerne. Dine træningstyper bør primært omfatte sammensatte bevægelser, hvilket betyder, at de kræver involvering fra flere led, og derfor arbejder ikke kun dine quadriceps, hamstrings eller hofteabduktorer og adduktorer. Men ifølge det amerikanske råd om motion er sammensatte øvelser mere effektive end isolering til opbygning af muskelstørrelse.

Opbygning af Quads

At målrette mod dine quadriceps eller quads, inkludere squats, lunges og step-ups i dine træningsprogrammer. Disse øvelser udvikler også glutes, hamstrings og kalve. Squats udføres ved at sætte dine fødder til hoftebredde fra hinanden og derefter skubbe dine gluter bagud og bøje dine knæ for at sænke, indtil dine lår er parallelle med gulvet og derefter udvide knæ og hofter til at komme tilbage til en stående position. For at udføre lunget, tag et stort skridt fremad med en fod, så du er i forskudt stilling, så bøj dit hovedben for at sænke dit knæ tilbage, indtil det bare er ved at røre gulvet og derefter rejse sig op igen, skifte benene Hver rep. Lunge kan også udføres under vandring. I stedet for at bringe din blyfod tilbage for at møde din træfod, når du kommer op fra hvert lunge, skal du køre fra dit hovedben og gå fremad med dit sporben for at gå ind i næste rep. Til step-ups skal du bruge en plyo boks. Placer en fod på toppen af ​​kassen og dernæst kør det ben for at klatre op på kassen. Hold den første fod på kassen, mens du lækker tilbage til gulvet og går lige ind i næste rep, skift benene, når du er færdig med hele sættet. For hver øvelse kan du holde håndvægte eller sætte en barbell på bagsiden af ​​dine skuldre for at udføre de vægtede versioner af hver øvelse. Der er også øvelser på maskiner, der effektivt udvikler quads, herunder benforlængelsen og benpressen.

Udvikling af Hammies

Lige benløfter og liggende benkrøller med en øvelseskugle vil effektivt målrette dine hamstrings. For at udføre ligebenede dødløfter står du med dine fødder ved hoftebredden fra hinanden og hold håndvægte eller en skivehals foran dine ben med dine palmer overfor dig. Hold dine knæ primært lige som du bøjer fremad i taljen, samtidig skubber dine hofter tilbage, for at sænke vægten mod dine fødder. Forlæng dine hofter og vend tilbage til en stående stilling. Til liggende ben krølle med en øvelse bold, ligg på ryggen på gulvet med dine ben lige og kalve placeret oven på bolden. Løft dine hofter ud af jorden, og rul derefter bolden i mod dine hofter til dine hofter ved at bøje dine knæ. Forlæng dine ben for at rulle bolden tilbage til startposition. Benkrøllen kan også udføres på en maskine. De fleste faciliteter tilbyder både sidde og tilbøjelige liggende versioner af benkrøllen. Du kan udføre det fælles dobbelte ben krølle eller gøre enkeltben krøller, hvis du gerne vil arbejde hver hamstring uafhængigt.

Indre og ydre lår

For dine indre og ydre lår skal du ligge hofteabduktion og adduktionsøvelser. Lig på din side med dine ben lige og stablet ovenpå hinanden. Til hofteabduktion, som er rettet mod ydersiden af ​​lårene og en del af gluteus eller rummusklerne, skal du løfte dit øverste ben så højt som muligt og derefter senke det tilbage til startposition. Øg intensiteten af ​​øvelsen ved at holde en håndvægt mod siden af ​​låret, mens du løfter dit ben. For at arbejde dine indre lår med hofteadduktion, fra en sidelande stilling, flyt dit øverste ben lidt tilbage, så dit nederste ben er klart og kan løftes af gulvet. Løft den, indtil du begynder at vippe dine hofter og derefter senke den tilbage til gulvet. Hold en håndvægt mod indersiden af ​​låret for at gøre det mere udfordrende.