Lår øvelser i en pool

Når du leder efter en måde at ændre din lår træning og forblive afkølet på samme tid, kan træning i poolen være lige hvad du leder efter. Selvom vandet har indbygget modstand, er træning i poolen lav indflydelse og dermed let på dine led. Bare fordi du har det sjovt i vandet betyder det ikke, at du ikke arbejder – leg øvelser i poolen pakker en kraftig slag.

Varmer op

Som med landøvelse er opvarmning, før du hopper ind i din øvelsesrutine, afgørende. Gå hurtigt eller jog – ind eller ud af poolen – i cirka fem minutter, eller svøm nogle omgange, før du begynder at målrette dine lår. Sving et ben i ca. 30 sekunder, start lavt og gradvist øge swingens højde for at få de lårmuskler opvarmet. Skift til det andet ben, inden du starter din træning.

Løft det op

Du kan allerede udføre benløfter på gulvet, men ved at gøre dem i puljen kan du tilføje ekstra modstand fra vandet. Stå med ryggen ved siden af ​​poolen, så du kan holde fast ved at holde din balance og derefter løfte et ben lige ud til din side, så højt som det er behageligt. Gør to sæt med 10 gentagelser og skift derefter ben. Gå tilbage til det første ben og løft det indvendigt, så det krydses foran dit stabile ben for at arbejde dit indre lår for to sæt 10. Gentag med det andet ben. Dybden af ​​vandet er ikke for vigtigt, når du gør disse øvelser, men det skal være højere end du kan løfte dit ben, så du møder modstand på alle punkter. Talje højt vand er typisk tilstrækkeligt, hvis du ikke kan lide dybvand. Ved hjælp af ankel vand vægt eller indpakning en nudel rundt om dine ankler tilføjer modstand mod denne øvelse.

Jumping

Sprøjtning i vandet er sikrere for dine ledd end at hoppe på land, det kan reducere mængden af ​​vægt, som dine ledd bærer med op til 90 procent, ifølge det amerikanske råd om motion. Du kan gøre squat hopper, som arbejder dine quadriceps og hamstrings, ligesom du ville gøre squat hopper på land. Vandet skal være omkring taljen dybt eller lidt højere, men det bør ikke komme over dit hoved som du squat. Hold dine arme ud til dine sider eller lige foran dig og squat, men lad ikke dine knæ flytte forbi tæerne. Hæv dine arme over hovedet og hoppe op til land i et andet squat. Gentag 10 gange. Sidespring arbejder også med dine indre og ydre lår. Squat omkring halvvejs ned og derefter hoppe om to fødder til den ene side, og udvide det andet ben i en sidelift som du lander. Lad fire hoppe med hvert ben.

Rør ikke på bunden

Hvis du er en stærk svømmer, kom i den dybe ende for lidt mere lårtoning. Treading vand hjælper med at opbygge dine lårmuskler, især hvis du prøver en K-slidbane. Lav små cirkler med dine hænder for at stabilisere dig selv og spark derefter en lige ben op til taljeniveau, mens du peger den anden tå ned mod bunden af ​​poolen. Hold i ca. fem sekunder og skift derefter. Gør to 30 sekunder sæt. Jumping jacks hjælper også med at engagere dine lår, især hvis dine fødder ikke rører bunden. Sprøjt i vandet, brug dine arme til noget løft, og flyt dine ben ind og ud som om du laver jumping jacks. Stram dine buk for at forhindre dig i at vende frem eller tilbage. Udfør to sæt med 10 gentagelser.